Equipement de base

Être bien équipé pour une randonnée, c'est être paré à toutes les éventualités, sans pour autant se surcharger. Le secret pour une randonnée réussie : définir une check-list, bien choisir votre matériel de randonnée. Votre matériel doit être suffisamment léger (plus vous restez léger, plus vous irez loin), polyvalent (afin de faire face à toutes les situations) et durable.

Chaussures de marche

chaussures hautes ou chaussures basses ?

Si notre activité consiste à faire de l'alpinisme, et/ou à descendre des gros pierriers en courant, et/ou à porter un sac de 20kg pendant plusieurs jours, et/ou à marcher dans 20cm de neige fraîche, alors il faudra opter pour une chaussure haute (dite également "à tige haute").

Pour tout le reste (randonnée, marche d'approche, trekking léger, via ferrata, trail, etc.), nous conseillons les chaussures moyennes à tiges souples, ou même carrément des chaussures basses. Pourquoi ? Parce que leur confort, leur légèreté, et leur souplesse, sont inégalables. Mais avant tout, un petit rappel : les chaussures moyennes à tige souple et les chaussures basses ne sont pas de simples baskets. Elles sont généralement pourvues d'une semelle adaptée, de renforts, de pares-pierres, parfois d'une membrane imperméable, etc.

Sauf contre-indication médicale, il est important de muscler ses chevilles si on ne veut pas se les tordre. Or, maintenir ses chevilles dans une chaussure trop haute et trop rigide empêche littéralement vos muscles de travailler correctement. Si l'on craint pour ces chevilles, avant de partir, on peut déjà les faire travailler dans la vie courante : marche active, natation avec palmes, marche dans le sable, exercices de proprioception, etc.

quelle pointure ?

Selon la longueur de nos pieds (gauche et droit), selon que nous ayons un pied "fort" ou pas, selon que notre voûte plantaire soit creuse ou plate, selon l'épaisseur des chaussettes que nous mettons, selon les semelles que nous portons, selon que nous pratiquions plutôt en été ou plutôt en hiver, oui, il faudra sans doute prendre un peu plus grand que sa taille habituelle. Est-ce 1/3 de pointure de plus ? 1/2 pointure de plus ? 2/3 de plus ? 1 pointure de plus ? Il n'y a malheureusement pas de réponse toute faite.

On dit généralement que, chaussure ouverte, on doit pouvoir glisser l'épaisseur de son index entre son talon et l'intérieur de la chaussure, ceci étant plutôt valable pour les chaussures montantes et un peu rigides. Disons simplement qu'il est plus facile d'adapter une chaussure un peu trop grande (avec une semelle de maintien, ou une talonnette, ou avec une semelle de volume), qu'une chaussure un peu trop petite.

Une petite astuce : à la descente, en randonnée, si les orteils touchent le bout de la chaussure, c'est que celle-ci est trop petite. En effet, c'est le coup de pied qui doit arrêter le pied, et non les orteils. Ces derniers doivent pouvoir bouger librement (mais pas trop non plus) dans ce qu'on appelle "la boîte à orteils".

Des chaussettes adaptées

Les formes anatomiques, très précises, sont à privilégier. Si vous avez comme objectif d’effectuer une marche de plus de 3 heures, optez obligatoirement pour des chaussettes dans lesquelles vos pieds respirent. Le tricotage aéré, peu connu et pourtant très pratique, facilite l’aération pendant plusieurs heures.

Le maintien et les renforts

Les renforts se situent essentiellement au niveau du talon d’Achille et des orteils qui sont les zones qui sont les plus sollicités lors de la marche. Pour cela, favorisez un molleton de qualité pour réduire les chocs.
Une bande de maintien élastique sur le coup de pied est conseillée aux personnes ayant le pied normal à fin, cette technique évite à vos chaussettes de randonnées de glisser. Cependant, si vous avez des pieds forts, les élasthannes risquent de bloquer votre circulation et peut entraîner un gonflement très gênant.

Randonnée en plaine ou montagne ?

Savoir sur quel terrain vous allez marcher est primordial, en effet lorsqu’on choisit les marches en plaine (ou des terrains peu vallonnés) il est logiquement conseillé d’utiliser des chaussettes confortables, et là c’est à vous de décider dans quelle matière notamment vous vous sentez le plus à l’aise. A contrario, si vous vous aventurez dans des randonnées en montagne, il faut à tout prix éviter les frottements, car vous risquez d’augmenter les douleurs sur vos pieds pourtant facile à empêcher.
Très important : les chaussettes doivent être plus hautes que les chaussures pour empêcher tout risque de frottement, notamment en montagne.

Bâtons de marche

Pour votre confort, pour adopter une bonne posture également, ou tout simplement pour vous aider sur des sentiers accidentés, les bâtons de randonnée sont recommandés pour :

• limiter les chocs au niveau des articulations : marcher avec un sac à dos a un très fort impact négatif sur vos articulations qui subissent des chocs à chaque pas (genoux, chevilles, hanches).
• améliorer votre équilibre et ainsi éviter les chutes sur sols glissants, terrains en pente ou encore les obstacles ;
• faciliter le franchissement d’obstacles : une pierre, un tronc d’arbre, etc ;
• limiter l’effort au niveau des jambes : cette pratique sportive s’avère être particulièrement épuisante, surtout pour les muscles des jambes. En vous appuyant sur des bâtons, vous faites également travailler le haut du corps et ainsi, vous équilibrez votre poids ;
• adopter une respiration plus fluide : ils vous imposent un rythme régulier ;
• améliorer la circulation sanguine : vous avez peut-être remarqué que vos mains avaient tendance à gonfler après quelques heures de randonnées ?
• s'assurer de la solidité d’un obstacle : les bâtons de randonnées sont également des accessoires de sécurité indispensables ;
• vous assurer de meilleures performances : en répartissant l’effort dans tout votre corps, en assurant une meilleure circulation du sang ainsi qu’une respiration régulière, vous vous assurez de meilleures performances.

Lampe de poche

Voir et être vu est d'une importance capitale. Une randonnée peut durer plus longtemps que prévu. La nuit n'attend pas. Pouvoir faire face à cette éventualité est crucial. Une lampe de poche (type Maglite ou Dynamo) et/ou une lampe frontale (type Petzl) feront parfaitement l'affaire.

Couteau suisse

Un couteau suisse vous aide dans nombre de situations : couper, réparer, découper un pansement ou pique-niquer. Compact, léger et polyvalent, un couteau suisse est essentiel parmi votre matériel de randonnée. Selon les besoins et selon le type de randonnée, vous pouvez aussi prévoir un couteau Opinel, complément idéal d'un couteau suisse.

un vrai sac à dos de randonnée

S'il s'agit d'une randonnée à la journée, un volume de 30 litres fait parfaitement l'affaire. Le choix de votre sac ne doit pas s'arrêter à des considérations esthétiques mais surtout morphologiques. Il faut bien l'essayer avant de l'acheter : que celui-ci ne vous cisaille pas le creux des reins ou les épaules. Faites vous conseiller lors de l'achat de votre matériel ; il s'agît d'un sac à dos ; non pas d'un fardeau.

un vêtement imperméable

Qu'il soit simplement imperméable de type k-wak ou poncho, ou qu'il soit chaud comme une parka, ce vêtement doit rapidement enfilable. En montagne, le temps peut vite tourner. A prendre en compte aussi la respirabilité du produit. Pendant une longue marche sous la pluie ou dans le brouillard, on transpire ; celle-ci doit pouvoir s'évacuer facilement.

un vêtement chaud

Les uns préfèrent la laine, les autre préfèrent le polaire. Les deux n'ont pas le même poids dans le sac à dos. C'est à vous de voir. Mais ne l'oubliez surtout pas : dans les randonnées en montagne les températures peuvent chuter vertigineusement en moins d'une heure lorsque le temps tourne à l'orage.

de quoi manger et boire

Evidemment, on ne part pas en randonnée sans un pique-nique, des en-cas énergétiques et beaucoup d'eau.

avant l'effort

Dans le cadre d’une longue marche, il vous sera nécessaire de constituer un stock de glucides dans votre organisme. Le sucre est le carburant de vos muscles. Évidemment, les proportions devront être adaptées à votre morphologie et votre objectif. Une bonne préparation alimentaire commence généralement deux jours avant le jour J. C’est le temps nécessaire à la constitution du stock de glycogène dans vos muscles.
Durant cette période, il faut vous baser sur un apport énergétique composé à 70% de glucides. Éviter si possible sodas, pizzas, charcuterie, viennoiseries, alcool et pensez à boire de l’eau en quantité suffisante ; environ deux litres par jour.
Le jour J, le premier objectif est d’éviter l’inconfort digestif. La meilleure solution est de manger comme d’habitude pour ne pas perturber votre organisme. Ne vous en faites pas, votre énergie aura été constituée les jours avant.
Juste avant l’effort, pas de sucre rapide car cela aurait l’effet recherché inverse , c.a.d une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort.

pendant l’effort

Lors d’un effort de moins d’une heure, votre stock de glycogène devrait vous permettre de subvenir à vos besoins.
Au delà d’une heure, il sera nécessaire de compléter votre alimentation par du glucose sous forme solide ou liquide. Sur des sorties longues, ne pas hésiter également à alterner sucré et salé pour éviter d’être écœuré par le sucre. Évidemment bien boire, mais pas plus d’un demi litre par heure pour la marche. Pensez également à consommer des fruits secs qui constituent un excellent apport diététique grâce à leurs sucres naturels et minéraux facilement assimilables.
Eviter absolument un casse-croûte trop lourd (riche en graisses et protéines animales). Ce n'est pas une sortie gastronomique mais une randonnée ; la digestion ne doit pas être une entrave à l'effort.

Il est important de manger et boire régulièrement. Ne pas attendre la déshydratation ou l’hypoglycémie pour réagir. De plus, il ne faut pas perdre de vue qu'on se déshydrate aussi par temps froid.

Protection solaire

Alors là, il faut penser à la totale : lunettes de soleil, couvre-chef à bords larges, vêtements techniques anti UV, crème protectrice à fort indice. Il ne faut pas perdre de vue que plus on monte en altitude plus le rayonnement UV est important. Et si vous faites une "sortie neige" c'est encore pire ! Ne vous faites pas leurrer par l'état du ciel : on prend aussi des coups de soleil par temps nuageux.

Smartphone avec une batterie chargée

Il peut arriver de perdre le groupe de vue malheureusement ; même si ce n'est pas censé se produire si on lit bien la rubrique portant sur les règles de sécurité. Mais il peut arriver qu'on s'écarte du chemin pour le petit pipi d'urgence et de ne plus retrouver le groupe.

Détecteur de Victimes d'Avalanches

Pour les sorties "neige" dans les Alpes, de type ski de fond, ski de piste, ski de randonnée et raquettes à neige, il est indispensable de prévoir un équipement D.V.A. (Détecteur de Victimes d'Avalanches) avec des piles chargées + Sonde + Pelle à neige.